腹肌是一个神奇的部位，是人体可裸露部位里最能挑逗神经的，尽管每个人都有，但很遗憾的事，并不是每个人都能看到自己的腹肌……所以，如果...

腹肌是一个神奇的部位，是人体可裸露部位里最能挑逗神经的，尽管每个人都有，但很遗憾的事，并不是每个人都能看到自己的腹肌……所以，如果你想要看见或者让别人看见你清晰迷人的腹肌，以及刀刻般的线条，一个字，练！

怎么练？减掉肚子上的赘肉，降低体脂率，就能成功练出腹肌。下面我们先来看看不同阶段的腹肌对应的体脂率：

3%-5%：这个水平一般人达不到，只有高水平健美运动员才能这样，肌肉线条非常明显；

7%-9%：这是一般健美运动员的水平；

10-12%：腹肌线条、人鱼线都相当明显；

15%：能隐约看到腹肌分界线的线条；

20%：只有一块，没有腹肌；

25%：没有腹肌，而且已经达到肥胖的标准；

30%及以上：就是一个标标准准的球型胖子

所以，作为普通人，我们健身的目的很简单，主要是为了健康和身材不变形，所以7%以下的可以不考虑，能达到体脂率在12%-15%就可以了，这样就能看到比较清晰的腹肌了。而想要达到这种程度，需要做的就是：运动+饮食。

首先，有氧运动是减脂的基础。

假如你目前处于16%-20%这一阶段，建议每周进行4-5次，每次40分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、划船机、椭圆机、自行车等项目。

如果目前处于25%以上的肥胖群体，那么就需要你们加大训练次数了，建议每周锻炼5-6次，每次40分钟左右，运动项目可以选择快、慢走，游泳等。

此外，还要配合腹肌训练项目。比如仰卧卷腹：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

仰卧侧卷腹：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。

反向卷腹：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。

除了有效的训练外，饮食绝对不能忽略，饮食上一定要做到以下三点：

杜绝节食：节食是最不理智的减 肥方法，不但不减脂，有损身体健康，更容易反弹，一定要保证饮食正常、规律。

低脂肪、中等偏少碳水化合物：减脂期一定要少吃、甚至不吃肥肉和零食。但像米、面条等碳水化合物可以在早餐或午餐时多吃，晚餐尽量少吃，睡前不能吃。

高蛋白饮食：即要多吃精瘦肉，如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。当然，饮食补充蛋白质在量上面不太好控制，建议直接喝蛋白粉，方便快捷，效果也会更好。然而，喝蛋白粉当然少不了一个冲泡蛋白粉的杯子，这款健身老司机都爱用的美国Contigo龙口摇摇杯可以了解一下。

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